MBSRとは
1979年、MBSR（Mindfulness Based Stress Reduction：マインドフルネスストレス低減法）はマサチューセッツ大学メディカルセンターのストレス低減クリニックで、Jon Kabat-Zinn博士とその同僚によって開発されました。今日では、世界中の医療機関、福利厚生機関、教育機関、会社経営の現場等で、広く利活用されています。
MBSRは８週間にわたる、マインドフルネスの集中トレーニングです。このプログラムは、もともと、痛みやストレスを抱える人に向けて開発されたもので、取り除くことが難しい痛みやストレスに対し、それとうまく付き合っていくことを学ぶことで、人生をより豊かにしていくことを目的としていました。今日では、医療の分野以外に広く応用されています。
このコースに参加する多くの人は、自分自身の人生との関わり方をよりよいものにすることを目指しています。
コース提供フォーマット
- 8週間 ✕ 2-2.5時間のセッション、および、終日練習を行うプラクティスデーにより構成されます。
- 瞑想や、その他のエクササイズを通じ、参加者各人の体験を起点に学びを深めていきます。
- 1クラスの規模は、4〜30名程度です。
- 主な瞑想
- ボディスキャン
- 座る瞑想
- 寝て行うムーブメント
- 立って行うムーブメント
- その他、主なエクササイズ、気付きの実践
- レーズンエクササイズ
- 日常の瞬間に気づく
- 嬉しい出来事カレンダー、不快な出来事カレンダー
- 困難なコミュニケーション
- 五感で取り入れているものに気づく
8週間コースの構成
week1. マインドフルネスを探索する
コースの概要を理解し、日常とマインドフルネスがどのように関連しているかを体験的に知るところからコースが始まります。一緒に学んでいく受講者どうしの顔合わせも行われ、これからのグループの学びがスタートします。食べる瞑想、呼吸の瞑想、ボディスキャンなどを通じ、体験的に今の瞬間と関わることを経験します。
week2. 世界と自分自身をどのように感じ取るか
ものの見方が自分自身の物事への反応に影響を与えるという、重要な考え方を学びます。クリエイティブに物事を眺めること、そのことにマインドフルネスはどのように関わるのでしょうか。
また、この前の１週間は自宅での瞑想実践のホームワークを行い、その体験をもってこのクラスに参加します。そのホームワークでの難しさなどもクラスの中で扱います。
week3. 自分自身の身体とともにある
マインドフルムーブメント、座る瞑想、歩く瞑想に取り組みます。ムーブメントの練習は、練習から日常生活へマインドフルネスへの橋渡しを担います。また、この３週間で、身体感覚への気づきを十分に養います。また、この週では、心地よい体験に対し、思考、身体感覚、感情がどのような反応として現れているかに気づく実践を行います。
week4. ストレスとは何か
マインドフルネスの練習を通じて、自分の体験に対する興味深さとオープンさを養い、このプロセスを通じて注意をコントロールする能力を高めていきます。この週は、集中力と注意の範囲を広げていくことを学びます。ストレスのかかる状況に対して、より上手に対応していくことを学びます。
week5. ストレス：自動的反応かマインドフルな対応か
コースの半分地点として、マインドフルネスについての基本的な考え方を明確にし、より具体的な困難やストレスに対して、自動反応ではなく、マインドフルに対応していくことを学びます。ここでは、自分自身がいつも出会う、繰り返し現れる習慣的パターンに上手に付き合いながら、自らのマインドフルな選択につなげることを学びます。
week6. マインドフルなコミュニケーション
現代の私たちにとって、他者とのコミュニケーションは、ストレス要因の一つです。様々なモデルに触れながら、体験的に、自らのコミュニケーションスタイルに気づき、自分にとって助けになるコミュニケーションスタイルはどのようなものか、そこにマインドフルネスがどのようなサポートになるかを学んでいきます。
Practice Day（リトリート形式）
６週目と７週目の間に、リトリート形式による終日のセッションを行います。終日サイレントななかで実践を行うことで、より実践を深めます。
week7. 自分自身をいたわる
この週のテーマは、選択することと、自らをいたわることです。体の声を聞きながら行うムーブメントの実践や、座る場所を変える瞑想、日常で五感を通じて何を取り入れているかに意識的になる、といったことを通じ、自らへのやさしさを育んでいきます。
week8. 振り返り、前に進む
最後に、コースを通じて学んだことを振り返ります。今後、どのように日常を送っていくか、考える機会となります。マインドフルに生活していくために困難なこと、助けになること、その際に好ましい自分の態度とはどのようなものでしょうか。このプログラムの最後であり、また、今後の人生の始まりとなるセッションです。